睡眠の質を上げるサプリ!疲れがとれない、寝つきが悪い方必見

睡眠と運動

 

良い睡眠を取るためには、運動を利用するのが良いでしょう。運動はどんな運動でも良いかといえばそうでもありません。運動をしても、よく眠れる場合もあれば、そうでないこともあります。体が疲れたらそれで眠れるかと言えば、そういう場合だけではありませんよね?

 

運動習慣のある人は、運動する習慣のない人に比べて睡眠の質が高いということが言われています。これは運動の強度によらないようです。また、睡眠の質が上がることによって日中の眠気も抑えることができている傾向があるそうです。

 

運動の種類は有酸素性運動が良いということがよく言われています。一方で、筋トレなどの無酸素性運動の場合には、筋肉が刺激されるだけでなく、交感神経が刺激されるようになるので、リラックス効果は不足しがちで、かえって脳が興奮して眠れなくなるという可能性があります。睡眠の質を向上させる目的で運動をするのなら、有酸素運動を行うのが良いでしょう。有酸素性運動と無酸素性運動の両方をしたい場合には、無酸素性運動を最初にして、その後に有酸素性運動をする順番にすると良いと思われます。

 

また、軽度の運動は全身の代謝を向上させ、自律神経のバランスを整える役割もあります。そのため、体が正しい機能を発揮するようになり、睡眠のリズムなども整っていくのです。良い運動習慣は良い睡眠のリズムを生み出しますから、普段から良い運動の習慣を身に着けておきたいものですね。

 

睡眠に関する情報

 

熟睡するのがなかなか難しいという人が多くなっています。ほとんどの日本人は睡眠について不満や悩みを抱えていると言われていて、常に睡眠に関する情報が交錯している状態です。多くの人は睡眠不足を実感しているのですが、正しい睡眠時間が定められているのではありません。睡眠不足というのは、疲れが思ったほど取れない睡眠のことを言い、時間が多ければ必ずしも思ったような結果になるとは限りません。大事なのは睡眠の時間だけでなく、睡眠の質もポイントなのです。

 

よく理想的な睡眠時間の話が上がりますが、あくまで研究対象によっても結果は変わりますし、また平均値を取っただけの数字であって、人間には個人差がありますから、その数字に足りる足りないで一喜一憂するようなものではありません。短い睡眠時間が良いという憧れがある人もいるでしょうし、寝ることが楽しみという人はたくさん眠りたいと思うことでしょう。人の考えは様々ですから、あまりにも短時間睡眠にあこがれて睡眠時間を減らすことが良いようになっている風潮もよくありません。

 

睡眠のゴールデンタイムという言葉もありますが、これは現代人には当てはまらないという話もあり、いかに体のリズムと睡眠のリズムを合わせるかがポイントです。規則正しい生活ができている人であれば22時〜午前2時の間に寝ることによってホルモンの分泌が盛んになりますが、元々生活のリズムが狂っている人にはあまり当てはまりません。

 

いろんな情報が錯綜する睡眠の問題ですが、たくさんの情報を鵜呑みにするばかりではいけません。睡眠は、疲れをとることが第一ですから、それは自分の体と対話しながら決めていくべきではないでしょうか。

 

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睡眠時無呼吸症候群に注意

 

睡眠の最中には、日中活動した脳と身体に休息が与えられ、起床時にはいろんな疲れが解消されて体の機能が正常化されるものですが、その最中に呼吸停止が繰り返される睡眠時無呼吸症候群においては、体内の酸素が減り、そのために心拍数が上がって高血圧になってしまったり、内臓に負担がかかっていろんな面で不調症状が出るようになります。

 

これが睡眠時無呼吸症候群の怖いところで、疲れが全然取れないために、日中も強い眠気や倦怠感、集中力低下などが起こり、運転や高所作業の際に命に関わるような事故が引き起こされてしまったり、仕事や生活の中で様々に悪影響が出てしまいます。睡眠時無呼吸症候群の一番の特徴は、大きないびきをかき、その後に、呼吸がしばらく止まった状態が続き、そして再び大きないびきをかきはじめるということが、続けて起こっているということです。

 

眠っている状態のことは自分ではわかりませんから、最近はスマホで簡単にこうしたいびきの状態などを録音、記録できるようなアプリも登場しています。また、いびきなどはそこまでではなくとも、起床時に倦怠感が続いたり、口が渇いていたり、頭痛などがある場合には、少し注意が必要です。こういった睡眠時無呼吸症候群は甘く見ていると大きな病気を引き起こす可能性がありますから、早めに医療機関に相談して治療方法について検討するのが良いでしょう。基本的に保険の適用内で検査も治療も行えますので、それほど経済的な負担は大きくありません。

 

睡眠薬に頼らない

 

眠れないときに睡眠薬を飲めば眠れる、というのはそうなのですが、基本的に睡眠薬というのは眠れないときの最後の手段であり、安易に使うものではありません。病院やクリニックで診断を受けると、睡眠薬が処方されることがありますが、安心して使い続けていると、それに耐性ができてしまって効果が薄れたり、効果を得たくて大量に服用したり、飲まないことに不安になる依存が生じるなど、恐ろしい危険性があることを忘れてはいけません。

 

睡眠薬は強制的に脳の中枢神経を抑制することによって、脳の働きを無理やりに抑えることで睡眠状態に入らせます。これはどう考えても良いことではありません。不必要に使うようなものではないのです。医師が処方する睡眠薬だからと安心はできず、一般的に処方される睡眠薬の中にも、いろんな副作用が生じた例も報告されています

 

今は、そんな睡眠薬に頼らないでも眠れるように、一般の食品を利用することが研究されるようになっています。たとえば、チェリージュースを飲むとよく眠れるという話があったり、乳製品や肉類、ナッツ類、大豆、魚類などは眠りやすいと言われています。その理由は、トリプトファンという成分から脳内でセロトニンが作られ、それが睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させて自然な眠りに導いてくれるのだそうです。また、こうした成分を補うためのサプリメントも多く出てきています。睡眠薬はまさに最後の手段としてなるべく使わず、こういったものをうまく活用して不眠を解消するようにしましょう。

 

不眠に効果のある呼吸法

 

なかなか夜に寝付けない人に、最近は瞑想が良いという話があります。瞑想といっても、ただ目を閉じて心を落ち着けるというようなものではなく、しっかりと呼吸をすることが大切なのだそうです。そういう意味では、呼吸法やヨガに近いものと考えてよいかもしれません。

 

最近特に注目されているのが「478呼吸法」と呼ばれるもので、具体的には「口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む」「次に7つ数えながら息を止める」「そして8つ数えながら口から息を吐ききる」というサイクルを繰り返すことで快眠ができるというものがあります。特に興奮状態でなかなか眠れない、という人に効果が高いようです。

 

眠るときというのは、自律神経のうちの副交感神経が特に優位になる時間帯です。交感神経が優位になっているときは、それだけ脳が興奮している状態なのでなかなか眠れません。自律神経というのは、自分でコントロールすることができません。しかしながら、呼吸の息を吐く動作は、リラックス効果を生み出すことによって副交感神経を優位にさせることができるとして、自分で意識的に自律神経に働きかけることができる唯一の方法と言われています。ですから、呼吸をする際に、より吐くことを意識するとそれで体がリラックスし、睡眠よりになっていくと思われます。ゆっくり長く吐くことが大切だそうです。ぜひ、眠れない夜にはこういった呼吸法を試してみてくださいね。

 

夢を見ると疲れてしまうものなのか

 

夢を見るのが好きという人と、キライという人、どちらが多いのでしょうか。キライだという人は、夢を見るとどうしても疲れてしまい、翌朝起きてからも何だかだるくてきついようです。

 

睡眠中は脳の疲れをとったり、その日一日の生活の中で溜まっていったストレスを解消しているのですが、こういった働きが夢によって崩されてしまうからだと考えることができます。夢を見ている状態は、体がレム睡眠となっていて、この状態は体は緩んでいるのだけど頭は起きているといった状態になります。浅い眠りの状態となっているわけです。

 

だから、夢を見てしまうということはそれだけ眠りが浅くなり、それにより体の疲れを取りさることができていない状態とも言えるのです。夢を見るたびに疲れてしまうという人は、体が不快感を感じてしまっていることが多いようです。そのため、夢をみたとしても悪夢を見てしまったりして、良い夢を見ている状態の時よりも疲労感が残ってしまうのです。

 

こういったことの原因となっているのは、ストレスの溜め込みすぎや飲酒、寝る時の姿勢や環境等が不快であることだったりします。原因はいくつか考えられるようです。ストレスから生じてしまう悪夢はかなり多いようで、その日の生活の中で気になってしまったことや遣り残したことがあれば、それがストレスとなり悪夢を見てしまうことがあるようです。

 

夢や無意識についての研究はこれまでずっと行われてきました。ですが、まだまだ謎の多い分野といえるでしょう。でも、このレム睡眠とノンレム睡眠のメカニズムについては以前と比べるとかなりわかってきています。

 

生活習慣で起きられなくなる

 

朝起きれないと、社会生活に深刻なトラブルが生じることもあります。そうならないためには、まずは自分が起きられない原因を考え、把握し、そして解消することが大切です。

 

単純に気合いが足りない場合もあれば、生活リズムが崩れているために起きられない場合、極度に疲れていて睡眠が必要な場合、そして精神疾患などの病気の場合など、いろんな原因があります。病院に行けば必ず回復するというものではありませんが、ちゃんと医療機関で診察を受けるとかなり高い確度で原因がつかめると思いますから、まずは診察を受けてみて、それから治療や改善の方法を相談するのが最も確実です。

 

しかしながら、ちょっとした事を見直すだけでも改善する事もあります。多いのが、生活習慣によって寝るのを妨害しているケースです。たとえば、寝る前にスマホ、パソコン、テレビを見ていたり、寝る前に外出したり明るい光を浴びている、就寝前に熱いお風呂やシャワーをしているなどがあります。これらは脳を覚醒させることがあるので避けるようにしましょう

 

また、寝る前に食べたり、カフェインを含む飲み物を飲んだり、お酒を飲んでいたり、激しい運動をしたり、といった習慣は睡眠の質を下げてしまうので注意が必要です。生活習慣を見直すだけでも起きられない状況はかなり改善します。これらを無くしても改善されない場合は医療機関で相談するのが良いでしょう。

 

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